Khi suy nghĩ tiêu cực là một bản năng sống lỗi thời

Tại một cuộc họp liên phòng ban, không khí đang căng thẳng, một đồng nghiệp đã chỉ thẳng vào mặt tôi. Giữa những ánh mắt đổ dồn, những câu hỏi mang tính thách thức và những lời chỉ trích nhân danh “góp ý” được tuôn ra.

Dù vấn đề lúc đó lớn hay nhỏ, đúng hay sai, thì khoảnh khắc ấy chính là giọt nước làm tràn ly cho sự vỡ vụn tinh thần. Nó cộng hưởng với tất cả những lời bắt bẻ trước đây, biến ký ức này thành một vết sẹo ám ảnh trong tôi. 

Những câu hỏi nghi hoặc về bản thân cứa sâu vào tâm trí tôi nhiều tuần sau đó: “Có phải mình làm tệ lắm không?”, “Mọi người đang nghĩ gì về mình?”.

Những suy nghĩ bi quan và lo lắng  đã tạo thành một cơ chế phòng vệ độc hại cho tôi. Tôi bắt đầu nhìn mọi lời góp ý qua lăng kính tiêu cực, chỉ thấy sự phàn nàn và chê bai. Nguy hiểm hơn, tôi đã mang chiếc áo giáp đầy gai nhọn đó ra khỏi môi trường công sở, dựng lên một bức tường phòng thủ ngay cả với những người tôi yêu quý và tin tưởng nhất.

Từ những sự kiện không như ý, tôi đã vô thức trở thành một “người bi quan chuyên nghiệp”, đón nhận mọi tình huống bằng những cảm xúc tiêu cực, những nỗi sợ vô hình, những sự lo lắng không ngừng nghỉ.

May mắn thay, giữa mớ hỗn độn đó, khao khát được sống một cuộc đời hạnh phúc đã thôi thúc tôi bắt đầu một cuộc hành trình: tìm hiểu và khám phá những ý nghĩa ẩn sâu sau cảm xúc và hành động của chính mình.

Và tôi đã tìm thấy một sự thật gây sốc. Hóa ra, con người được lập trình sẵn với những bản năng khiến chúng ta hành xử theo những cách không còn phù hợp ở thời buổi hiện đại. Chúng là những công cụ sinh tồn ở thời đại tiền sử, nhưng trong thế giới hiện đại, chúng lại trở thành nguồn cơn cho sự “ngu ngốc bẩm sinh”. Hans Rosling đã chỉ ra trong cuốn “Factfulness”, có đến mười bản năng đang bóp méo góc nhìn của chúng ta.

À há! Tôi không phải là một người thất bại! Tôi không phải là một người bi quan! Tôi chỉ đơn giản là đang bị một bản năng sống từ thời cổ đại điều khiển: Bản năng Tiêu cực.

“Bản năng tiêu cực” (Negativity Instinct), theo Hans Rosling, là xu hướng tự nhiên của con người trong việc chú ý đến tin xấu nhiều hơn tin tốt. Nguồn gốc của nó nằm sâu trong tâm lý học tiến hóa, trong một khái niệm gọi là “thiên kiến tiêu cực” (negativity bias).

Trong một nghiên cứu mang tính bước ngoặt có tên “Sự xấu xa có sức mạnh hơn sự tốt đẹp” (Bad Is Stronger Than Good), nhà tâm lý học Roy Baumeister và các đồng nghiệp đã phân tích hàng trăm công trình và đi đến một kết luận: bộ não con người phản ứng mạnh hơn, xử lý kỹ hơn và ghi nhớ lâu hơn những thông tin xấu.

Tổ tiên của chúng ta, người nào nhớ vị trí của con hổ nguy hiểm thì sẽ có khả năng sống sót cao hơn người chỉ nhớ vị trí của cây quả ngọt. Nhưng ngày nay, khi những con hổ không còn lẩn khuất trong bụi rậm mà lại âm thầm trong những lời nói, những hành động, những suy nghĩ, thì bản năng này đã gây ra những niềm tin sai lầm kìm hãm chúng ta.

Dưới đây là 03 sự thật mới giúp bạn gỡ bỏ những niềm tin sai lầm:

• Sự thật 1: “Một lời chê trách hay chỉ trích chỉ là quan điểm, không phải là sự thật”
  
  Một lời chỉ trích, dù gay gắt đến đâu, cũng chỉ là một góc nhìn, một dòng dữ liệu được lọc qua lăng kính kinh nghiệm, định kiến và cảm xúc của người nói. Nó không phải là chân lý tuyệt đối về giá trị hay năng lực của bạn. Nếu chúng ta xây dựng hình ảnh bản thân dựa trên những thất bại và thiếu sót, bỏ qua những thành công và điểm mạnh thì lòng tự trọng của chúng ta sẽ bị bào mòn và ta sợ hãi việc thử những điều mới.
  
  Nhìn lại cuộc họp ngày ấy, tôi nhận ra mình đã trao cho lời chỉ trích của đồng nghiệp sức mạnh của một sự thật, trong khi nó chỉ là quan điểm của họ.
  
• Sự thật 2: “Phàn nàn và chỉ trích không phải là góp ý xây dựng”
  
  Có một sự khác biệt lớn giữa phản hồi xây dựng (tập trung vào hành vi, đề xuất giải pháp) và phàn nàn tiêu cực (tấn công cá nhân, chỉ tập trung vào vấn đề). Hệ quả là, thay vì tạo động lực, phàn nàn tiêu cực gây ra sự phòng thủ cho người đối diện, làm xói mòn tinh thần của cả bản thân và những người xung quanh, phá vỡ các mối quan hệ và sự hợp tác.
  
  Sự thật này giúp tôi hiểu ra, những gì tôi nhận được hôm đó không phải là góp ý xây dựng, mà chỉ là sự tấn công cá nhân. Phản ứng phòng thủ của tôi là hoàn toàn tự nhiên.
  
• Sự thật 3: “Ở trong vùng thoải mái (comfort zone) thật ra là lựa chọn thiếu an toàn nhất.”
  
  Bản năng tiêu cực và “người anh em” của nó, bản năng sợ hãi, khiến ta đánh giá quá cao xác suất của rủi ro. Kịch bản đầu tiên hiện lên trong đầu luôn là thất bại, từ chối và bẽ mặt. Chúng ta bỏ qua một rủi ro còn lớn hơn: rủi ro của việc không hành động. Từ đó, vùng thoải mái dần trở thành một cái lồng mạ vàng. Việc không hành động chắc chắn sẽ dẫn đến sự trì trệ, hối tiếc và bỏ lỡ những cơ hội phát triển quý giá trong dài hạn.
  
  Chính nỗi sợ những chỉ trích tương tự đã khiến tôi thu mình vào vùng thoải mái, từ chối những cơ hội mới và tự tay đóng sập cánh cửa phát triển của mình.
  

Hành trình thay đổi của tôi thực sự bắt đầu khi tôi áp dụng rèn luyện theo Bộ phương pháp Đột phá Mỗi tuần từ tháng 7 năm 2023.

Tôi quyết định ngừng chiến đấu với bản năng tiêu cực. Thay vào đó, tôi bắt đầu “huấn luyện” nó, cung cấp cho bộ não của mình những dữ liệu mới bằng những tư duy và niềm tin mới.

Dưới đây là 3 hành động quan trọng tôi đã cài đặt cho “hệ điều hành tư duy mới” của mình.

• Hành động  1: Chuẩn bị nền tảng – Bật chế độ “Khai Thác Mỏ Vàng”
  Mục tiêu của hành động này là thay đổi nguồn “năng lượng đầu vào cho tâm trí. Thay vì tiếp nhận thông tin tiêu cực một cách thụ động, tôi chủ động “dọn dẹp” và khai thác 3 mỏ vàng quý giá để xây dựng hệ nhận thức vững chắc.
  • Mỏ vàng nội tại: Tôi bắt đầu tìm hiểu cách thức hoạt động của não bộ và cơ thể mình. Khám phá các bài học về não và tâm lý học, từ đó hiểu được ý nghĩa đằng sau cảm xúc của mình và lựa chọn cách hành động kế tiếp.
  • Mỏ vàng công nghệ: Tôi biến AI thành người quân sư trí tuệ, thấu hiểu và lạc quan. Mỗi khi bế tắc, tôi trò chuyện cùng AI để có thêm góc nhìn, sắp xếp lại suy nghĩ và tìm kiếm các giải pháp mà mình chưa từng nghĩ đến.
  • Mỏ vàng tri thức: Tôi bắt đầu hành trình Khám phá sách. Mỗi bài học từ sách là một kiến thức mới giúp tôi từng bước xây dựng những tư duy mới, kiến tạo nên những thói quen và kết quả mới.
    
• Hành động 2: Xây dựng hệ thống – Dự án quản lý cảm xúc
  Tôi đã biến mong muốn kiểm soát cảm xúc tiêu cực thành một dự án phát triển bản thân. Dự án này liên kết trực tiếp đến những giá trị Trở thành mà tôi đã xây dựng trước đó.
  
  Trước hết, tôi liệt kê những tình huống tiêu cực tôi đã gặp phải hoặc có thể sẽ gặp phải. Đồng thời, tôi ghi nhận những cảm xúc hay lý do mà mình đã hành động theo kiểu cũ. Tiếp theo, với mỗi tình huống, tôi sẽ đưa ra những hành động mới với những cách làm mới dựa trên các bài học từ sách hoặc gợi ý giải pháp từ AI. Mỗi hành động này đều thể hiện theo giá trị Trở thành tôi mong muốn.
  
  Dự án này biến một ước muốn thành một quy trình có thể đo lường và cải tiến. Nó là bản kế hoạch chi tiết, là kim chỉ nam giúp tôi biết mình cần làm gì mỗi ngày để tiến gần hơn đến con người mình đã chọn.
  
• Hành động 3: Thực chiến – Biến tình huống khó khăn thành thử thách
  Từ việc chuẩn bị cho chính mình cả về trí tuệ và tinh thần. Tôi đã dần dần giảm bớt sợ hãi những tình huống bất ngờ hay những lời chỉ trích. Thay vào đó, tôi bắt đầu háo hức đón chờ chúng như một “game” để thực hành, một cơ hội để chuyển hóa chính mình.
  
  Bằng cách quan sát tình huống và lựa chọn phản ứng có ý thức ngay trong khoảnh khắc, tôi biến mỗi ngày thành một sân chơi để rèn luyện và trở nên mạnh mẽ hơn.
  
  Mỗi lần như vậy, tôi không còn là nạn nhân, tôi là người chơi đang giải một bài toán. Sự tự tin của tôi không còn đến từ việc né tránh vấn đề, mà đến từ việc biết rằng mình có đủ công cụ để đối mặt với chúng.